幸せホルモンの「セロトニン」を増やしたい! 効果的な食べ物とは?

幸せホルモンの「セロトニン」を増やしたい! 効果的な食べ物とは?

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「セロトニン」は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」と合わせて三大神経伝達物質と呼ばれる脳内神経伝達物質の一つです。最近では「幸せホルモン」と呼ばれることもありますが、いったいどういったものなのでしょうか。

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  • 目次

  • どうして「幸せホルモン」と呼ばれているの?
  • 感情だけじゃない、幸せホルモンによる効果
  • セロトニンが不足するとどんな影響がある!?
  • 「太陽光」と「リズム運動」で幸せホルモンを増やす
  • 食事で幸せホルモンを増やそう!
  • 幸せホルモンを増やすための一番大切なこと
  • どうして「幸せホルモン」と呼ばれているの?

  • どうして「幸せホルモン」と呼ばれているの?
  • セロトニンは、私たちの体の中で様々な役割を果たしています。あまり知られていませんが、脳内以外にも消化器官や血中にも存在していて、腸では蠕動(ぜんどう)運動、血液中では止血作用などの働きに関わっています。

    そして脳内や中枢神経系では、ドーパミンやノルアドレナリンと同じように神経伝達に携わっています。ごく簡単にいうと、ドーパミンは「快楽」を、ノルアドレナリンは「ストレス」や「不安」「怒り」の感情を起こさせる物質で、セロトニンにはこの両者をコントロールする働きがあります。
  • ドーパミンが過剰になると、快楽を追求するあまり依存症になる危険性がありますし、ノルアドレナリンが過剰になると、イライラしたり怒りっぽくなったり、ストレスもたまってしまいます。

    この二つの神経伝達物質の働きを抑えコントロールすることで感情を安定させ、心を穏やかに保つことができるわけです。このことが「幸せホルモン」と呼ばれます。

    この3つの物質以外にも私たちの脳内にはたくさんの神経伝達物質が存在し、それぞれの役割を担っています。これらがそれぞれの役割をきちんと果たすことで、精神状態を健康に保つことができるわけです。
  • 感情だけじゃない、幸せホルモンによる効果

  • 感情だけじゃない、幸せホルモンによる効果
  • ドーパミンやノルアドレナリンの過剰な働きを抑制する効果があることを説明しましたが、これは言い換えれば、不安感を抑え、気分を落ち着かせる効果があるということができます。

    しかしそうした感情や意識への影響以外にも、実は様々な部分に関わりがあります。その一つが自律神経です。自律神経とは、消化や体温調節、心拍、発汗など自分で意識することなく身体の働きをコントロールしてくれている神経のことです。

    自律神経は「交感神経」と「副交感神経」を必要に合わせて切り替えることで、身体を適切な状態に保ってくれています。この二つの神経をバランスよく保つために調整してくれているのがセロトニンなのです。
  • 自律神経は無意識にコントロールされているものなので、「朝、目が覚め、夜は眠くなる」といった、普段ごく自然にできていることがこの働きによるものといえます。

    また、食欲にも影響しています。私たちの脳は、視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」によって食欲をコントロールしているのですが、セロトニンがこの二つを抑制、刺激することで空腹を我慢したり、「おなかがいっぱい」と感じて食事を止めたりすることができるのです。
  • セロトニンが不足するとどんな影響がある!?

  • セロトニンが不足するとどんな影響がある!?
  • セロトニンは私たちの脳内で作り出されているわけですが、何らかの原因で正常な量が分泌されず不足してしまうと様々な悪影響があらわれます。

    ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質のバランスをコントロールする働きがあることは先にお伝えしましたが、バランスが崩れるということは、精神のバランスを崩すことにそのままつながってしまいます。

    不足すると、「考えられない」「暴力的になる」「やる気が起きない」といった状態になることがあり、ひどい場合には「統合失調症」や「うつ病」などの精神疾患につながる可能性もあります。
  • 自律神経による影響もあります。何もしていないのに動悸がする、眠れない、などといった症状や、頭痛やめまい、耳鳴りが起こることもあります。

    また、先ほど説明したように食欲にも関係しているため、不足すると過食や拒食といった「摂食障害」に陥ってしまうということも考えられます。

    「摂食障害」とまではいかなくても、生理前に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が増したりしたことはないでしょうか。これは、月経前になるとホルモンのバランスが変化することによってセロトニンが不足しがちになるためなのです
  • 「太陽光」と「リズム運動」で幸せホルモンを増やす

  • 「太陽光」と「リズム運動」で幸せホルモンを増やす
  • 不足すると様々な悪影響があることがわかりましたが、では増やすにはどうしたらいいのでしょうか。

    まずは朝、太陽光を浴びましょう。セロトニンは「セロトニン神経」によって合成されます。交感神経や副交感神経をコントロールしていることは先に述べましたが、関わりはそれだけではなく、二つの神経とセロトニン神経はお互いに影響を受け合っています。

    太陽光を浴びると交感神経が刺激され、それによりセロトニン神経は活発化し分泌量が増えます。
  • また、朝にしっかりと日光を浴びるとその14~16時間後をピークに「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンが分泌されます。メラトニンが夜、眠りにつく頃に最大に分泌されることで、質のいい睡眠をとることができます。良質な睡眠によっても分泌量は増えるため、これを繰り返すことでさらに効果が高まるわけです。

    身体を一定のリズムで動かす「リズム運動」も効果的です。リズム運動は「ウォーキング」や「ジョギング」の他、「ヨガ」や「ラジオ体操」もいいとされています。最低でも5分、集中して行うことで効果は高まります。

    意外なところでは「ガムを噛む」こともリズム運動にあたるためおすすめです。これなら普段の生活に簡単に取り入れることができます。
  • 食事で幸せホルモンを増やそう!

  • 食事で幸せホルモンを増やそう!
  • 食べ物によって幸せホルモンを増やすことはできるのでしょうか。先ほど説明した通り体内で作り出される物質なので、食べ物から直接摂取するわけではありません。しかし、作り出すには原料となる栄養分が必要になります。

    その原料となるのが「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸です。トリプトファンが多く含まれている食べ物はマグロなどの赤身の魚や肉類、牛乳やチーズ、バナナ、たらこなど。大豆製品やナッツ類にもたくさん含まれています。また、植物性たんぱく質のほうが動物性のものに比べて合成されやすいといわれています。
  • 特に女性は男性に比べセロトニンの量がもともと少ないため、積極的に摂り入れる必要があります。ビタミンB6やマグネシウムも合成のために必要な栄養素なので、トリプトファンとそれらとを同時に摂取すると効果的です。バナナにはこれらの栄養素がバランスよく含まれているので、イライラした時などはチョコレートよりもバナナを食べるようにするといいようです。

    しかし、これらの栄養素が含まれる食べ物を食べれば食べるほど良いというものではありません。これら以外の栄養も摂取し、バランスのとれた食生活を心がけることが重要です。
  • 幸せホルモンを増やすための一番大切なこと

  • 幸せホルモンを増やすための一番大切なこと
  • 幸せホルモンは、私たちの身体や気持ちに様々な影響を与えるとても重要な物質であることがわかりました。ですが、運動不足や睡眠不足、無理なダイエットなどによって簡単に分泌量は減少してしまいます。

    「最近寝つきが悪い」「どうもやる気が出ない」と感じていた人は、幸せホルモンが不足していたのかもしれません。

    幸せホルモンはこれまでに説明した通り、食べ物や生活習慣によって、減ってしまった分泌量を改善することができます。しかし、運動や食事での神経活性化はそれほど長く続くわけではありません。それらを何度も繰り返すことで徐々に脳の構造が変化し、幸せホルモンが分泌されやすい脳へと変わっていくのです。
  • 朝、太陽の光を浴びたり、ウォーキングをしたり、バランスのいい食生活を心がけるなど、基本的にはそうした規則正しい生活を続けることで幸せホルモンを増やすことができ、ストレスに負けない脳へと変化させることができます。

    心穏やかに過ごすために、日頃の生活習慣をできることから見直してみてはいかがでしょうか。そして大切なのは続けることです。もちろんストレスにならない程度に、脳にいい生活を心がけましょう。
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