亜麻仁油の上手な食べ方&おすすめのレシピ

亜麻仁油の上手な食べ方&おすすめのレシピ

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今注目されている油が、亜麻仁油です。健康情報番組でも時々取り上げられていて、健康に良いことはわかっていますが、上手く使いこなせていますか。購入したけど、冷蔵庫に入ったまま使えていない人も多いのではないでしょうか。

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  • 亜麻仁油とはどのような油なのか

  • 亜麻仁油とはどのような油なのか
  • 亜麻仁油は、中央アジア原産の一年草の亜麻の種子から搾った油です。フラックスシードオイルと呼ばれることもあります。

    不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸(オメガ3)に分解されるαリノレン酸を多く含むことが特徴です。

    このαリノレン酸は必須脂肪酸と呼ばれています。
    必須脂肪酸というのは、体の中で作ることができないために、体の外から食品として摂る必要がある脂肪酸という意味です。

    脂肪酸には、常温で固体の「脂」と、常温で液体の「油」があります。
    前者を飽和脂肪酸、後者を不飽和脂肪酸と呼んでいます。

    不飽和脂肪酸の中にはオメガ3、オメガ6、オメガ9があります。

    オメガ6はコーン油や大豆油、ゴマ油、紅花油などで私たちの周りにたくさん溢れています。
    しかし、オメガ3は亜麻仁油、えごま油、クルミ油、青魚程度なので、摂取源は限られています。

    オメガ6とオメガ3の割合を1対4くらいで摂るのが、健康のためには理想的です。

    しかし、若い人の大半が魚料理をあまり食べていません。若い世代の人たちの中には、1週間で一度も魚を食べていない、という人も珍しくありません。

    そのため、若い世代では、大半の人がオメガ3の摂取量が不足しています。
  • どのように健康に良いのか?

  • どのように健康に良いのか?
  • 健康情報番組でも、亜麻仁油が健康に良いということでよく取り上げられています。

    番組で放送があった翌日は、スーパーの棚から亜麻仁油がなくなってしまうようです。


    最もよく伝えられている健康効果は、動脈硬化の抑制です。
    亜麻仁油に多く含まれているαリノレン酸は、体内に入ると一部がDHAやEPAに変わります。


    DHAやEPAには悪玉コレステロールができるのを抑制する作用や、善玉コレステロールを増やす作用があるので、動脈硬化を予防することに繋がります。
    そして心筋梗塞や脳梗塞も予防することや寝たきりになるのを予防することにも繋がっていきます。

    また、オメガ3には動脈硬化の予防以外にも、様々な健康効果があることが判ってきました。
    アルツハイマーなどの認知症を予防する効果や、がんの予防、骨粗鬆症の予防、便秘にも効果的です。

    その他、不妊症の予防、うつ病やADHDなどの発達障害などの予防、炎症を抑える効果なども報告されています。

    炎症を抑える効果があるので、治りにくいアトピー性皮膚炎や関節リウマチや、慢性炎症性疾患であり難病にも指定されている自己免疫疾患などの治療の補助的な効果も期待できるのではないか、とも言われています。
  • どのように食べるの?

  • どのように食べるの?
  • 亜麻仁油は酸化されやすく、熱に弱いという性質があります。
    そのため、加熱調理に使うといった食べ方は、おすすめできません。
    加熱しない食べ方がおすすめです。


    便秘の解消には、朝起きた時にスプーン1杯をそのまま飲む食べ方がおすすめです。
    オリーブオイルよりはサラッとしていて飲みやすいと思いますが、飲みにくい人は、みそ汁やスープに入れるという食べ方もおすすめです。

    みそ汁やスープに入れると油が温まりますが、高温で加熱するのではないので、この程度の温度になる分には、酸化する心配はありません。
    みそ汁やスープに入れるとコクが出るので、塩分を摂り過ぎる心配も少なくなります。
  • また、ドレッシングの代わりにサラダにかけたり、冷奴にかけたりするのも手軽な食べ方です。
    お浸しやゴマ和えにも、醤油の代わりにかけたり、醤油やポン酢と混ぜて使うのも上手な食べ方です。


    オイルおにぎりも、おすすめの食べ方です。
    おにぎりを握る時に、ご飯に亜麻仁油を混ぜて握ります。

    おにぎりは冷めると硬くなりますが、オイルおにぎりにすると、冷めても硬くなりません。

    おにぎりは冷めると硬くなるというお悩みも、これで解決できて一石二鳥です。
  • 亜麻仁油を使う時の注意点

  • 亜麻仁油を使う時の注意点
  • サラダ油やオリーブオイルの保存は冷暗所なので、流し台の下などでもOKですが、亜麻仁油は前述したように、酸化しやすいということと加熱に弱いというデメリットがありますので、流し台の下はNGです。

    ましてや日の当たる窓際に置いたり、コンロの近くに置くのは絶対にダメです。
    保存は冷蔵庫へ入れてください。

    サラダオイルやコーン油などと比べると、亜麻仁油は値段が高くなります。
    そのため、安売りの時に大ビンを買っておきたいという気持ちはわかるのですが、できるだけ新鮮な油を使うことをおすすめします。


    使い切るのに3か月も4か月もかかるようでは、底の方は酸化するリスクもあります。
    酸化してしまった油では、健康には良くない油になってしまいます。
    開封したら1か月くらいで使い切れる量を購入してください。


    オメガ3とオメガ6のバランスは1対4が理想的なので、すべての料理にオメガ3を使う必要はありません。

    前述したように加熱調理には使えないので、加熱用はキャノーラ油やオリーブオイルでOKです。

    また、健康に良いと言っても薬ではありません。
    油はカロリーが高いので、やはり摂り過ぎは良くありません。

    油は、1日に大さじ2杯程度が良いでしょう。
  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ① ~カルパッチョ~

  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ① ~カルパッチョ~
  • 亜麻仁油をカツオのカルパッチョに使ってみましょう。
    ※画像はイメージです

    材料(2人分)



    ・アボカド2分の1個
    ・カツオの刺身8切れ(マグロでもOK)
    ・タマネギ4分の1個

    【合わせドレッシング】
    ・亜麻仁油大さじ1
    ・醤油大さじ1
    ・おろしショウガ小さじ2分の1

    作り方



    アボカドは7~8ミリ厚さに切ります。
    タマネギは薄切りにします。

    お皿にタマネギを平らに敷き、その上にアボカドとカツオを放射状に交互に並べます。

    ドレッシングの材料を混ぜ合わせて回しかけます。ドレッシングの材料の分量は好みで加減してください。

  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ② ~そぼろ冷ややっこ~

  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ② ~そぼろ冷ややっこ~
  • 2品目はそぼろ冷奴です。
    ※画像はイメージです

    豚ミンチにみじん切りの野菜を加えて油でよく炒め、醤油と砂糖で味をつけます。これをよく冷まして、豆腐の上にかけます。

    食べる時に亜麻仁油を回しかけます。

    少し目先が変わった冷奴になりますよ!
  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ③ ~カレーマリネ液~

  • 亜麻仁油を使った手軽なレシピ③ ~カレーマリネ液~
  • 最後にカレーマリネ液を覚えておきましょう。

    色々な料理に使えるので便利です。作り置きできる分量です。

    亜麻仁油2分の1カップ、ワインビネガー4分の1カップ、カレー粉大さじ2分の1、レモン汁大さじ1、塩少々を混ぜ合わせます。

    白身魚の唐揚げや蒸し鶏、茹で野菜などにかけます。

    一晩浸けて味を染み込ませるのがおすすめの食べ方です。
  • まとめ ~亜麻仁油を料理や献立に取り入れよう~

  • まとめ ~亜麻仁油を料理や献立に取り入れよう~
  • 亜麻仁油に多く含まれるオメガ3脂肪酸の健康効果は、様々なものがあることが判ってきました。

    動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞や認知症の予防、うつ病や発達障害などの予防、炎症を抑える作用など多岐にわたります。


    私たちの周りには、サラダ油やコーン油、ゴマ油、菜種油などのオメガ6という油が溢れています。
    そして、オメガ3は青魚やエゴマ油、亜麻仁油くらいにしか含まれていません。


    オメガ3とオメガ6の割合は1対4くらいが健康のためには理想的なのですが、現代人は魚をあまり食べなくなりました。
    そのため、オメガ3が不足している人が大半です。


    酸化しやすいので、開封したら1か月ほどで使い切れる量を購入しましょう。保存は冷蔵庫へ入れてください。


    加熱調理には使えないので、みそ汁や野菜ジュースに入れたり、ご飯に混ぜておにぎりにすると冷めても硬くなりません。
    また、ドレッシングを作ったり、マリネ液を作ったりして色々な料理に利用すると良いでしょう。


    醤油代わりに、お浸しやゴマ和えにかけたり、醤油と混ぜて使うのも、上手な使い方です。色々と工夫してみましょう。


    オメガ3が摂れる亜麻仁油を、積極的に食卓に献立に取り入れましょう!
亜麻仁油の上手な食べ方&おすすめのレシピ
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